KALÇA EGZERSİZLERİ

KALÇA EGZERSİZLERİ
Kalf egzersizi :Sırt üstü yatarken topuk yere bastırılır, dizler düz tutulur, ayak baş parmağı olabildiğince yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir.Sırtüstü quadriceps :Sırtüstü yatarken kalça kaslarını sıkıştırın, dizlerinizi yatağa doğru bastırın.Harmstring :Sırtüstü yatarken topuklar yere doğru bastırılır bu şekilde 5 sn tutulur.Gluteal :Sırtüstü, dizler düz bacaklar uzatılırken kalçalarınızı sıkıştırın ve 5 sn tutulur.Kalça flexion :Dizinizi bükün. Büktüğünüz dizin topuğu kendinize doğru kaydırın. Diğer bacağınızı düz tutun.Diz extansiyon :Dizlerinizin altına rulo şeklinde bir yastık koyun. Bu durumda dizlerinizi yukarı doğru kaydırın.Köprü :Sırtüstü yatarken dizlerinizi 90 derece fleksiyona getirin, sonra kalçanızı dizinizle aynı seviyeye gelinceye kadar kaldırın. 5sn tutun, 5sn dinlenin.Kalça abdüksiyon :Ayakta bir masa kenarından tutun, diğer ayağınızı dizlerinizi bükmeden yana doğru olabildiğince açın. Ayak ucu dışarıya doğru bakmalıdır.Kalça extensiyon:Dizinizi ve gövdenizi bükmeden bir bacağınızı arkaya doğru götürebildiğiniz kadar götürün 5sn tutun 5sn bırakın.Diz fleksiyonu:Dizinizi arkaya doğru bükebildiğiniz kadar bükün ve 5 sn tutun